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自宅で完結おすすめマタニティヨガ&エクササイズYouTube動画

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こんにちは、Nobukoです。

妊娠5ヶ月から6ヶ月にかけて1ヶ月で体重3kg増えてしまった過去があります(この頃は1ヶ月に1〜2kg未満ペースが望ましい)

そのころは甘いものも高カロリーなものも割と好き勝手に食事を摂っていたので、
当たり前ではあるのですが
妊娠糖尿病」かどうか調べる「ブドウ糖負荷試験」に引っかかったこともあり、
食事管理そして「マタニティエクササイズ」も取り入れて出産予定日まで過ごしました。

その甲斐あり、体重も目標体重範囲内、検査も無事パスすることができました。

Nobuko

何もしなくても順調に緩やかに体重が増えていくんだろうな、と甘すぎる考えを持っていた私は、1ヶ月でkg増えたことは本当にショックだった。

世間はコロナ禍で、外に出て散歩などのエクササイズがやりにくかったので、
家の中でひたすら運動していました。(運動とは、ヨガも含めます)
数あるマタニティエクササイズ、マタニティヨガの中で、私自身どれをやったら良いか
とても迷ったので、
おすすめのYouTube動画を厳選しました。

この記事を読むとわかること
  • マタニティヨガをやる前に知っておきたいこと
  • マタニティエクササイズをやる前に知っておきたいこと
  • おすすめのマタニティヨガ動画
  • おすすめのマタニティエクササイズ動画
目次

マタニティヨガについて

マタニティヨガとは

ダイレクトに「運動」だとわかるマタニティエクササイズと同様に
マタニティヨガ」も有酸素運動の1つです。
普通のヨガと違い、妊婦さんでも行える体制に構成されています。

マタニティヨガ」はエクササイズ効果もありますが、
妊婦さんを心身ともにリラックスさせ、赤ちゃんの環境をより良い空間にする効果もあります。

期待できるメリット

・運動不足の解消
・体の不調の緩和(肩こり・腰痛・むくみ・便秘など)
・血行が良くなる
・浅い呼吸の改善・お産の呼吸法が練習できる、自律神経も整う
・お産に向けて歪みがちな骨盤を整えられる、股関節周りをほぐせる
・赤ちゃんとの絆が深まる
・ストレス解消と免疫力UP
・柔軟性と体力(筋力)がUP
・母乳の分泌量が多くなる
・リラックス効果
・睡眠の質が上がる、つわりの軽減
・妊娠糖尿病の予防

いつからいつまで

妊娠初期はトラブルも多く、赤ちゃんの大事な器官の形成をしているため、避けた方が良いです。


妊娠5ヶ月(16〜19周)以降安定期に入ってからがおすすめとされています。

安定期にも個人差があります。
かかりつけの医師に相談してから行います。

初産の場合:出産予定日まで

経産婦の場合:妊娠8ヶ月(28〜30週)まで行うのが目安です。

服装

お腹周りを締め付けないゆったりとした服装を選ぶ

頻度と時間

慣れるまでは週に1回10分程度
慣れてきたら、毎日30分〜1時間程度

注意点

・体調が悪い時、お腹がはる時、疲れた時は無理せず休む
・食後2時間、入浴直後は避ける
・ヨガマットなどを使用し滑らないようにする
・お腹に力を入れ過ぎない
・無理なポーズ(うつ伏せの姿勢・お腹を圧迫する姿勢・片足で立ったり、腕の力で体を支えるような姿勢)を取らない
・体を冷やさない
・ホットヨガはしない
・呼吸を止めない

産院でマタニティヨガクラスを行っているところも多いので、
自分が間違ったフォームをしていないか
指導者に定期的に見てもらうことをおすすめします。

Akane’s yoga

「Akane’s yoga」 チャンネル登録者数1.81万人(2021.9月現在)

ヨガインストラクター・モデルの里見茜のオフィシャルYouTubeチャネルです。 ・全米ヨガアライアンス ・プールSUPヨガインストラクター ・ベビトレヨガ ・乳幼児教育アドバイザー1級 これらの経験、資格を活かして皆様に寄り添えるヨガ動画を配信していきます。 ヨガにご興味がある方、お子様とのヨガを楽しみたい方、もちろん初心者の方も、全国の方とこれから一緒にヨガを楽しめたらと思っております。

Akane’s yoga-YouTube https://www.youtube.com/channel/UCT4NGdpMt5RHlOACGNmDAjQ/featured

おすすめ動画

Nobuko

日本最大級のオンラインフィットネス動画が楽しめるLEAN BODYにも
出演しているあかねさん。
物腰の柔らかな声で説明してくれるのでリラックスしてヨガに取り組めます。本当にやさしい〜です。

私がLEAN BODYを見つけたときちょうど「2週間の無料体験キャンペーン」をしていて
みっちり2週間お試しした上で入会は辞めました。
質の良いエクササイズができてとても良かったですが、
無料のYoutubeで事足りるなと思ったからです。

現在もダイエット応援キャンペーンを実施中で月額480円で楽しめます(2021.6月現在)
「2週間無料体験」実施中です(2021.9月現在)

B-life 

「B-life 」 チャンネル登録者数140万人(2021.9月現在)

一緒にオンラインでヨガやワークアウトを楽しもう! 10~20分の空き時間で気軽に行える無料レッスンを提供しています 以下の方におすすめ – ヨガ初心者 – 効率的にダイエットをしたい – 肩こり、腰痛、骨盤のゆがみ等に悩んでいる – 自律神経を整えたい – 産後から体型を元に戻したい – 運動不足を解消したい 毎日継続することで、数か月後にはしっかりと体の変化が感じられるようになりますので、楽しんで行ってみてください♪

「B-life 」-YouTube https://www.youtube.com/c/BlifeTokyo/featured

おすすめ動画

Nobuko

本格的なヨガをまるで教室にいるかのような気分で楽しめます。
前半、後半と分かれています。
後半は少しきつめの体勢が入っているので
今日は前半だけっていう日もありました。

また同チャンネルの超やさしいバレトンエクササイズ 運動不足の方、妊婦さん、産後ママにオススメ! #19 
もその名の通り超おすすめです!

「バレトン」とはバレエ・フィットネス・ヨガの動きが組み込まれている運動なのですが
この動画で初めて「バレトン」を知り、あまりの楽しさに1人感銘を受けていました。

Japanese YOGA

「Japanese YOGA」チャンネル登録者数24.5万人(2021.9月現在)

ヨガを中心とした運動(ストレッチ、ピラティス、ワークアウト、フィットネストレーニング、マッサージや整体法も含む)による心身のメンテナンス方法を動画で配信。 自分の人生をもっと健康に!いきいき豊かに生きる!をテーマに ヨーガセラピスト養成スクール校長であり、健康サービス会社を経営しているJapanese YOGA夏未が運営しています。

Japanese YOGA-YouTube https://www.youtube.com/c/JapaneseYoga/featured

おすすめ動画

Nobuko

ヨガっていうと、ついつい形に囚われてしまいますが 
なつみさんのヨガは、「自分が気持ち良いと思えばOK」スタイルなので
肩の力を抜いて、穏やかな気持ちで取り組めます。

坐骨神経痛(=腰椎と仙骨からそれぞれ出ている末梢神経が合わさった太い神経が坐骨神経。
なんらかの原因で坐骨神経が圧迫されたり刺激されることで、痛みや痺れなどが生じる症状)に悩まさていた時、

同チャンネルの【腰痛・坐骨神経痛に効果抜群のヨガ】妊娠中の坐骨神経痛を完治させた体験談とヨガメソッド
にも大変お世話になりました!!

キズナヨガ

「キズナヨガ」チャンネル登録者数 (2021.9月現在)

生徒としてのヨガとの出会いはかなり前ですが、 インストラクターになってからは子育ての合間に、 解剖学、生理学、整体学、ストレッチ、インド哲学、 ヨガ哲学、伝統的ヨーガ、インドの聖典、インドの古典などなど、 大量の本を読み込み、今も毎日勉強中です。

キズナヨガ-YouTube https://www.youtube.com/channel/UCTpWXFy1hBmmw3C1AExZxTg/featured

おすすめ動画

Nobuko

動画は1時間あるのでたっぷり動けます。と同時に
始める前に根気が必要ですが
始めてしまえばあっという間。終わった後の達成感はすごいです。

マタニティエクササイズについて

マタニティエクササイズとは

妊婦さんでも行えるようにプログラムされた運動のことです。
マタニティエクササイズの種類に「マタニティヨガ」も入っています。

マタニティエクササイズの種類

・ウォーキング
・マタニティヨガ
・マタニティエアロビクス
・マタニティスイミング
・マタニティピラティス
・ストレッチ
・スクワット など

期待できるメリット

・ストレス解消
・出産に必要な体力がつく
・妊娠期特有の不快感緩和(血行不良・便秘・腰痛・肩こり)
・急激な体重増加による妊娠中毒症や産道が狭くなることを予防

いつからいつまで

マタニティヨガと一緒でおすすめは、妊娠5ヶ月(16〜19周)以降安定期に入ってから
出産予定日まで。

かかりつけの医師に相談してから運動することが大前提!

服装

お腹を締め付けないゆったりとした服装

頻度と時間

妊娠中は、週3回の運動が推奨されています。
最低150分の中程度の運動(ウォーキングならなんとか会話できる)ペースで
1分間に120歩程度が目安。(米国産婦人科学会)

妊娠初期:スローペースで行えるものを5分程度
妊娠中期:休憩をとりながら15〜30分程度
妊娠後期:朝昼晩小分けにしながら5〜10分程度

運動時間は連続でなくとも、途中区切りながらでも大丈夫です。

注意点

・運動の途中に気分が悪くなったり、お腹がはったりした時は中断する
・出産が近づく臨月の時は遠出をせず近場で行う。

運動のしすぎは、出血や破水の恐れもあるので赤ちゃんに悪影響が出る恐れがあります。
自分ペースでほどほどに。

HIIT ME FIT

「HIIT ME FIT」チャンネル登録者数 16.5万人(2021.9月現在)

HIIT 筋トレ

HIIT ME FIT-YouTube https://www.youtube.com/channel/UChaefgEV2HR6VYRMG3nTmdw

おすすめ動画

Nobuko

妊娠中のエクササイズ動画って限られているし毎日同じものじゃ飽きてくる・・・
そんなときに出会えたのがこちらの動画。
動画は日〜土曜日まで7日分あります。
エクササイズ中とにかく明るく褒めまくってくれるのでモチベーションをあげながら取り組むことができます。

栗原ジャスティーンJustine Kurihara

「栗原ジャスティーンJustine Kurihara」チャンネル登録者数 2.11万人(2021.9月現在)

概要詳細なし

栗原ジャスティーンJustine Kurihara-YouTube https://www.youtube.com/channel/UCMrQPh6mskETHAMf2-GeXoA/featured
Nobuko

マタニティーの筋トレ動画ってあまりないなと思っていた時に
妊娠中でも汗ばむほどしっかり筋トレできるこの動画に感動しました。

また同チャンネルの「マタニティートレーニング」part1 有酸素運動!!もオススメです。
筋トレ→有酸素運動といった流れで合わせて行うと効果も上がるので、並行してやっていました。

のがちゃんねる/nogachannel 

「のがちゃんねる/nogachannel 」チャンネル登録者数 87.4万人(2021.9月現在)

概要詳細なし

のがちゃんねる/nogachannel -https://www.youtube.com/c/nogachannel/featured
Nobuko

こちらの動画はマタニティー向けではないですが
10分ダンスはそこまで激しくない内容なので
妊娠中のエクササイズとして私にぴったりでした。
何より楽しく動けます。

妊娠前に少しだけやっていたEng)【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング
「のがチャンネル」を知りました。
とにかく運動中ののがちゃんの姿が可愛い。

Meguri Yoga

「Meguri Yoga」チャンネル登録者数 1.68万人(2021.9月現在)

福岡市中央区今泉にあるヨガスタジオ、めぐりヨガ(MeguriYoga)です☆ ただいま、コロナウィルスのため、このような混乱した状況が続いております。 今、私たちにできることは「ヨガを伝える」こと。無料でヨガのクラスを行なっています。

Meguri Yoga-YouTube https://www.youtube.com/channel/UCDPGW3oB2XcYfR5XmmCiPlQ/featured
Nobuko

主に妊娠後期になってからやることが多かったと思います。
マタニティヨガに近いものがあると思います。
優しい声でアシストしてくださるので、無理なく行えるところがポイントでした。

色々なマタニティヨガ・エクササイズ動画をやってみて、
私が辿り着いた運動ルーティーン

 太陽礼拝+レッグマジック30回

上記何かしらのエクササイズ動画を30分〜1時間ほど

+レッグマジック30回 

 月礼拝+レッグマジック30〜40回

レッグマジックX

期間と頻度

妊娠5ヶ月(16〜19周)以降安定期に入ってから
出産予定日までの半年間、基本毎日。

太陽礼拝と月礼拝はおすすめのマタニティヨガでご紹介した「B-life 」です。
マタニティ向けではなく、妊婦には難しいポーズも入っているので
ご自身のお身体と相談しながら、決して無理しないでください。

私は妊婦の割には動ける妊婦だったので、無理のない範囲で行っていました。
揺らぎがちな気持ちも心身ともにリラックスでき、
出産に向けた体力をつけることができました。

まとめ

妊娠中の運動不足は、私もかかる恐れがあった「妊娠糖尿病」「妊娠高血圧症候群」などの病気のリスク、
また、体型の崩れや妊娠線ができたりと美容にまで影響を及ぼす可能性があります。

過度な運動は危険ですが、適度に自分のペースで運動したいものです。

と偉そうに言っている私ですが

医師に相談した上で行わず自己判断で、無理をしてエクササイズしていました。。

幸いなことに赤ちゃんは無事生まれてくれましたが、何が起こるか分からないので
私の真似をせず、医師に相談した上で無理せず行って欲しいです。

本当にこれは声を大にして言いたかったこと。

私が出産するときはコロナ禍真っ只中だったので外にお散歩するのも不安な時期でした。

気軽にしかも無料で家の中で完結できるエクササイズ動画が本当に有難かったです。

何度も繰り返しにはなりますが、エクササイズを行うときはかかりつけのお医者様の許可をとり
自分の体調と相談しながら行ってください。

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